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转载]田径教学与训练之三:投掷类项目的教学与训练

时间:2020-06-25 17:52:52来源:真人赌钱网-真人赌钱平台-线上赌钱开户

  无论是背向滑步推铅球还是旋转推铅球,都是通过不同形式的助跑和技术动作最终将人体产生的合力作用于铅球上,创造最远的投掷距离。但是只有在器械处于合理的位置、作用力准确通过铅球重心的前提下,球离手时才能获得最快的初速度,才能达到理想的投掷成绩,因此,推铅球的教学重点应该放在最后用力技术环节上。特别是教学初期,为使学生用力更加合理,要以教会学生正确的用力顺序、建立稳固的左侧支撑为最后用力技术教学的重点内容,即使进入教学最后阶段,也应安排一定时间来复习和改进最后用力技术。

  滑步与旋转是运动员采用不同形式的助跑,为最后用力所做的必要的准备。助跑与最后用力衔接得紧密与否,直接关系到运动员推球的效果。优秀运动员完成技术动作十分连贯,特别是在滑步或旋转结束后能不停顿地转入最后用力,把能量损失降低到最低限度。而初学者往往处理不好滑步与最后用力的关系。滑步不但不能起到帮助作用,反而会破坏合理用力技术的形成,给推球用力带来一定的困难。因此随着教学的不断深入,教师要重视滑步与最后用力的衔接,使学生更好地解决这一技术难点。

  最后用力是决定掷铁饼远度的主要技术环节,其对远度的贡献率约占60%~70%左右。通过教学使学生能够掌握掷铁饼最后用力的基本技术是非常重要的。原地投掷铁饼技术与完整技术中的最后用力技术结构基本相似,但是最后用力是在旋转的过程中,有一定速度情况下,快速完成持续再加速的动作过程,因此,教学中不仅要让学生反复练习原地投掷技术,还要让他们在旋转运动过程中反复体会最后用力的技术,把最后用力作为教学的一个重点。

  另外,背向旋转与人们日常生活的习惯用力方式有着较大的差异,技术本身又比较复杂,特别是双腿支撑旋转进入单腿支撑旋转阶段,旋转中既要控制手中的铁饼,又要考虑方向、位置、动作的平衡等。因此,初学者必须花费较多的时间反复学习和体会转动中的平衡感、节奏感和超越器械的肌肉本体感。教学时间的安排一般是原地投占30%,正面旋转投占10%,背向旋转占60%左右。

  旋转腾空后,右脚着地到左脚着地,迅速形成双支撑用力,优秀运动员一般用0.1秒左右。这是旋转结束和进入最后用力动作的开始,完成这一衔接阶段的动作具有承上启下的重要作用,从动作结构上形成了最有利的用力姿势。这一动作衔接紧密,能够有效地提高旋转速度的利用率。初学者往往在旋转后很难控制上体继续旋转的速度,很难及时完成右腿单腿支撑转动动作。无法形成大幅度的最后用力姿势,或者常常使旋转和最后用力中间出现明显的停顿。有的初学者旋转投的成绩不如原地投的成绩好,原因就在于此。

  另外,在最后用力中右腿右髋不失时机地进行积极蹬转用力,是关系到由下而上用力的技术基础,它可以较好地形成和促使以腰部和胸部带臂鞭打的基本用力技术。但是,初学者往往右腿只蹬不转,或是只用手臂去投掷铁饼,很难做到全身协调一致地鞭打用力。

  背向旋转开始由双支撑旋转进入单支撑旋转技术,对下肢积极转动,上下肢的配合,左右侧轴的要求,前后动作的方向、路线,以及重心移动和平衡都有一定的技术要求,初学者进行练习时常常是顾此失彼,难以照顾到方方面面,学习难度较大。

  最后用力是标枪出手时获得速度的关键,在最后用力教学中,应始终紧紧抓住标枪纵轴的用力,髋和下肢的正确动作;上体和投掷臂的快速鞭打等重点,这对于掌握正确的最后用力动作顺序和快速投掷动作至关重要,为运动员技术进一步完善和成绩的提高打下坚实的基础。

  另外,投掷步是助跑的主要技术环节,对于加长最后用力的工作距离,获得用力前最佳的身体姿势有重要意义。教学中在掌握引枪和下肢动作的协调配合,重视引枪位置的基础上,应加强投掷步的速度节奏,尤其是第三、四步的技术动作节奏。

  标枪器械比较长,它的特殊结构决定了投掷标枪时的用力必须沿其纵轴施力才能获得良好的用力效果,也就是常说的“纵轴用力”概念。要使学生能够体会到并学会纵轴用力,必须让他们在投掷的全过程始终保持标枪的正确合理位置,控制好标枪是非常重要的。

  通过持枪助跑平稳加速的节奏,进入引枪交叉投掷步,直至投掷步结束时,右脚落地后身体适当扭转,右膝、髋合理弯曲,左腿积极向投掷方向摆出并迅速落地,开始做出有力的左侧支撑技术动作进行配合,使最后用力技术动作更加积极、连贯。这一系列衔接动作是保证助跑速度能够合理运用于投掷标枪的关键。

  另外,控制好标枪在投掷过程中的正确位置。初学者在投掷标枪时常常只注意肌肉用力的大小,而对标枪与身体保持的位置、枪尖和枪尾的高低、助跑中手对枪身的上下晃动和左右摇摆的控制等都不够重视。这样将使肌肉用力难以作用在枪上,还容易造成肩和肘部的伤害,影响标枪技术的掌握。

  掷链球技术教学的重点,在教学中主要靠技术模仿练习和持球旋转练习来完成。教学的难点,主要靠掌握和提高多圈旋转技术、旋转练习向完整技术练习转换的时机和转换的是否合理,以及转换技术结合的合理性来完成。

  掷链球是田径运动项目中技术最复杂的项目之一。它要求运动员具有良好的、全面的身体素质,顽强的意志品质和吃苦耐劳的精神,通过反复练习,才能收到较好的效果。然而作为教学课来讲,它受着人数、器械及场地等条件的限制,因此,模仿练习在教学中的地位就更为重要。

  第二、可以不使器械出手避免来回捡器械而节省大量时间,在有限的教学时数内,增加练习次数,达到由量的积累产生质的变化,对于掌握和提高投掷链球技术起着重要作用。

  第三、模仿练习使运动员看不到自己的实际投掷远度而更加集中精力于掌握和改进技术上。

  但是,教学的最终目的是使学生掌握和巩固正确的掷链球技术,有效发挥人的体能,将链球掷得更远。模仿练习虽然对掌握和改进技术起着重要作用,但它不能代替投掷链球,因此,模仿练习必须及时、有效地与投掷链球结合起来,才能省时、省力、高效。

  器械出手的初速度是投掷远度的决定性因素,实践证明,掷链球最后器械出手时的初速度,80%~85%来自于旋转,因此,运动员掌握与提高多圈旋转的技术、能力及节奏,就更为重要,要把它作为重点、难点来抓。教练员要善于利用各种器械(主要是链球),采用不同形式,让学生进行多圈旋转。在旋转中,不仅抓旋转技术,更重要的要抓旋转节奏,即在身体保持平衡的前提下,旋转6~7圈或更多,而且保证一圈比一圈快,想快就能快,想慢就能慢下来。在投掷链球的教学中,可以打破与其他投掷项目教学的常规,也就是先教旋转,再教最后用力,重点放在旋转上。

  旋转是掷链球技术的重要组成部分,它的目的在于使器械产生一个预先速度,为最后用力创造良好的身体姿势和最佳的最后用力工作距离,因此,旋转必须与最后用力紧密结合起来才有实际意义,才是一个完整的掷链球技术。在教学中,要将二者及时紧密地结合起来进行教学。但是,为了使学生更好地掌握掷链球技术,在完整掷链球技术教学中,根据学生的具体情况,及时而有目的地对旋转或最后用力技术环节进行强化教学,是达到掌握与提高完整掷链球技术的重要手段。

  正确而合理的掷链球技术,可使投掷过程更加省力,并充分发挥自身体能,提高运动成绩。全面而高水平的身体素质有利于更快地掌握合理的技术。因此,在教学中,科学地安排一定时间发展运动员的身体素质,尤其是专项身体素质,对于更精确更细致地掌握掷链球技术有着积极作用。

  (1)摆动腿带动髋部沿水平方向向投掷方向摆动:铅球的滑步是由摆动、蹬伸、拉收、下压等动作环节所组成的连续性动作,在这一过程中,摆动腿的摆动是起着先导作用的,即要强调加大摆动的力量和幅度,为支撑腿蹬地角度增大而影响滑步时的水平速度。

  (2)支撑腿蹬收积极,有利于完成“超越器械”动作:在摆动腿开始减速给支撑腿的压力减少瞬间,在适宜蹬地角度(约35°)下,及时有力地蹬离地面,并快速接收右小腿,内扣膝、踝关节于身体重心下方支撑,使下肢以更快的速度赶超到上体和器械的前面,从而有效地完成“超越器械”的动作。

  为使拉收动作做到速度快、幅度大,右脚掌应贴近地面滑行,防止离地过高或在地面拖行,并在摆动腿积极下压动作的配合下完成,才能达到较好的较果。

  (3) 注意非投掷臂和躯干与下肢动作的配合:在滑步过程中,上体尽可能地保持与投掷相反方向的倾斜姿势,左臂前伸左肩保持内扣,这样不仅可以控制身体在滑步中的起伏,而且也可防止上体过早抬起和转向投掷方向,有利于滑步后形成“超越器械”的动作。

  (4)适宜的滑步速度和加速直线性:滑步速度应与运动员的专项素质水平及所掌握的投掷技术相适应,片面追求过高滑步速度会使最后用力阶段技术难度加大、动作结构遭到破坏。在滑步过程中人体与器械应成为一个整体,同时要求人体重心的移动路线和器械运行的方向一致。

  过渡阶段是从右脚滑动结束到左脚落地。在从滑步转换到最后用力的过程中,过渡阶段起着承前启后的作用,它要求保持滑步时所获得的速度,形成最有利的身体姿势进入最后用力,因此,该阶段的动作在完整的推铅球技术中也是关键。在过渡阶段中,应注意以下几方面:

  (1)在支撑腿完成拉收动作,即右脚着地瞬间,踝关节要保持适度紧张,尽量避免脚踝下沉,减小缓冲动作,并做到及时发力。

  (3)右膝弯曲约130°左右角,承担大部分的体重,从铅球到支撑的左脚约成一条斜线)最后用力前要适当保持低姿势,便于投掷时产生垂直速度,同时也要注意使铅球的握点到推球出手点之间形成一个接近直线)为保证最后用力的工作距离和动作的充分,两脚在滑步后着地支撑的距离要适当,防止太宽或过窄。

  最后用力动作是指滑步结束摆动腿积极下压着地后进行的用力过程。该阶段的技术正确与否,将直接影响到铅球的出手初速度,出手角度和出手高度,因而,它对铅球飞行远度起着决定性的作用。

  (1) 左腿右髋的先导作用:进入最后用力阶段瞬间,右腿已开始蹬伸首先发力,并在整个用力过程中起着先导作用。随着左腿的支撑与制动,右髋以积极的前移推动上体向投掷方向抬起和转动,从而使身体左侧有关肌群充分拉紧,由于左腿制动与蹬伸动作,加快了躯干的鞭打和伸臂推铅球动作。

  右腿、右髋的动作,不仅有利于进一步加大“超越器械”的程度,而且同时使人体大肌肉群首先参与最后用力工作,这样就保证了在整个用力过程中人体各环节自下而上不断的加速中,起到了十分积极的作用。

  (2)合理的动作顺序和节奏:合理的动作节奏一方面体现人体各环节严格按一定顺序完成动作时的速度变化,另一方面表现在各动作环节之间的间隔时间。合理的动作节奏保证了最后用力动作的连续性,从而提高了用力效果。

  (3)髋轴、肩轴的相互超越:在滑步结束后,髋轴与肩轴已形成交叉扭紧状态,用力时右髋积极向投掷方向的前移,进一步加大了对肩轴的超越。当人体转向投掷方向时,左臂积极向体侧的快速摆动动作加快了肩轴转向投掷方向的速度,并迅速使右肩赶超右髋的前面,两轴的相互超越有利于加大工作距离,完成爆发性的推铅球动作。

  (4)身体左侧的积极配合:在最后用力过程中,躯干的动作是以转动和鞭打的混合运动方式进行的,身体左侧的一系列动作为完成右侧的动作创造了条件,两侧动作的协调配合也是衡量正确技术的标准之一。

  完整的投掷铁饼技术是由握饼、预备姿势、预摆、旋转、最后用力和出手后的平衡几个环节组成。为了便于分析,可以把旋转和最后用力两个重要技术环节分为六个时相:双腿支撑起转、单腿支撑旋转、腾空旋转、衔接阶段、最后用力初始加速阶段、最后用力的最后加速阶段。这里仅就技术共性的问题进行描述和分析,在运动实践中,运动员还应探索适合自己特点的技术风格和技术细节,以利发挥个人优势。

  双腿支撑起动进入旋转是重要技术环节之一,因为它直接影响到以后一系列动作的结构和节奏。有经验的教师十分重视对这一环节的动作质量要求。

  (1)预摆结束后,投掷臂放松留在身后,随着双腿屈膝支撑转动髋部带动上体起动旋转,身体重心由右逐渐向边屈边转的左腿移动,左腿左膝积极外转,左臂自然伸展,两肩平行,保持收腹,左肩经左脚上方沿大弧线向投掷方向转动,左腿和左肩协调配合,形成一体动作。

  (2)左腿转动领先于左肩10°左右,双腿支撑起动要平稳,不宜突然加速,特别要防止突然用左臂拉左肩,要控制好肩轴转动的角速度。

  (3)在转动中,身体要逐渐向投掷圈圆心倾斜,左脚尖转至与投掷方向成45°左右,此时,右大腿内侧肌群处于适度拉长状态,为右腿的摆动和落地积极转动创造条件。

  (1)右脚离地后,右腿微屈,并按弧线的路线大幅度地向投掷圈中心摆动,左腿屈膝支撑继续向投掷方向转蹬。身体重心投影远离支撑点向投掷圈中心移动,左臂协同控制方向和维持身体平衡,使身体平稳地在转动过程中向前转动右髋,右腿摆向投掷圈中心时要低平内扣,右腿摆扣和左腿转蹬相结合,这是形成超越器械和获得水平速度的关键。

  (2)在双腿支撑起转和左腿单腿支撑旋转阶段,要适当加大转动半径以增加转动惯量,因此在这个阶段,要做好身体重心移动,左臂伸展转动,右腿弧形摆动。右腿摆动时大腿高度不超过水平线.腾空阶段技术要点

  (1)由于左腿支撑转动阶段动作合理,决定了腾空时间短、重心起伏小的正确技术,这是当代掷铁饼技术特点之一。这阶段的动作主要是左踝的蹬伸,因为左脚要穿越整个投掷圈,完成这个穿越所费的时间越短,躯干就扭得越紧,在投掷前右肩的肌肉就拉得越紧。优秀运动员腾空时间一般是0.1秒左右,占完整动作的4.2%左右。在极短的时间内完成腾空动作,因此,要求左腿积极向右腿靠拢,减小下肢转动半径,增加下肢转动的角速度,为完成轴超越肩轴和右脚着地不停顿转动以及左腿积极后摆落地创造条件。

  (2)在整个动作过程中,要尽量缩短腾空时间,太大有利于减少动能的消耗,尽早进入支撑,才能获得动量的来源。

  (1)右脚着地至左脚着地是旋转和最后用力的衔接阶段,也可以称为转换阶段,这是承上启下的重要技术环节。很好地完成这一技术有利于减少转动速度的损耗,有利于提高旋转速度的利用率,有利于进入大幅度双腿支撑最后用力动作。右脚以前脚掌落于投掷圈中心的附近,右脚着地脚尖应指向投掷反方向偏左45°左右,投掷臂指向投掷方向略偏右。身体重量大部分落在弯曲(100~110°)的右腿上,微收腹,上体前倾45°左右。髋轴超越肩轴45°左右,左臂伸展扣紧,左肩大约于右膝上方,躯干形成扭转状态,持饼臂伸展放松与肩轴形成拉引角。右脚着地后,在保持上述身体位置不变的情况下,右腿不停顿、积极地屈膝转动,同时左脚靠近地面快速摆向落地点。右脚转动90°左右、脚尖指向投掷反方向偏右约45°时,左脚落地。由于上下肢的积极转动,使髋轴进一步超越肩轴,形成腰肩臂铁饼再度扭转拉紧,使下肢以转动的作用力开始作用于器械上。

  (2)衔接技术好坏的关键取决于运动员在旋转中右腿是否积极工作,左脚主动快落,做好进入最后用力后的衔接动作。左脚落地的一刹那,整个身体要形成半蹲、微收腹和大幅度扭转拉紧状态。如这时从运动员投掷方向的右侧观察,应能看到位于运动员身后的铁饼。

  (1)从左脚着地至铁饼运行到最低点是最后用力的前半部分,成为最后用力的初始加速阶段。此阶段要充分发挥腿腰转动用力的能力,在左脚牢固支撑情况下,右腿右髋积极转动用力,投掷臂不急于主动加速,跟随腿腰的转动加速。同时,左臂适时地向投掷方向摆动,使胸部肌肉形成预先适宜的伸展拉长,为随后以胸带动投掷进而臂加速用力做好充分准备。

  (2)在这一阶段,铁饼由高点运动到最低点,投掷臂由指向投掷方向偏左45左右到指向投掷反方向。因此,要特别控制好上体的转动不应前引或上拉,从而获得较大的转动半径,使铁饼沿着较大弧线加速运行,这有利于加大最后用力的工作距离。

  (1)从投掷臂指向投掷反方向,铁饼运行到低点约与髋同高到铁饼出手,是最后用力的最后加速阶段。在下肢和躯干持续向前转动用力的基础上,通过左腿支撑用力和左臂、左腿及时制动配合,胸带臂急骤加速用力“鞭打”出手,出手点的高度约与肩同,出手角度约35左右。

  (2)最后用两脚站住的距离应适当,以有利于水平方向用力加速的距离。两脚开立过窄,容易造成动作向上而不向前,两脚开立过宽,两腿支撑用力和身体中心移动比较困难。因此,两脚的距离应取决于运动员的身高腿长、腿部力量、技术水平和技术类型。一般优秀男运动员开立在0.8米左右,女运动员在0.7米左右。

  (3)最后用力开始时,身体重心位于两腿之间,靠近弯曲的右腿,处于较低的位置。用力过程中,身体重心由靠近右腿处逐渐推向左腿,充分发挥下肢及腰部力量的加大转动向前用力的距离。

  (4)从左脚落地到器械出手,左侧支撑必须稳固。右侧支撑用力,是指从左脚、左腿到左肩、左臂,整个身体左侧的工作过程。在最后用力过程中,起到积极的支撑制动、用力和转动轴的作用,使人体重心与铁饼质心的连线)在最后出手时还应合理利用空气动力学的原理,根据不同的风向、风速和自己的特点,控制适合的出手角和倾角,以减少空气阻力,利用空气的上升力,增加铁饼飞行的远度。

  (6)最后用力是投掷铁饼的最后加速阶段,它对出手速度贡献最大,其任务是在旋转的基础上给铁饼再加速,以最快的出手初速度和适宜的投掷角度把铁饼掷出,这是决定投掷远度的技术关键。优秀铁饼运动员最后用力是在0.2秒左右的时间内,完成大幅度的转动和向前用力动作。各用力环节既要有先后顺序,又要有相互衔接用力过程,还要有及时制动身体某部位,使动量传递以加速其他部位和器械的运动。各环节紧密衔接,才能连续地增强作用于器械的力量,使器械获得大幅度持续加速的程度,达到最大的出手初速度。

  (1)预跑阶段的特点是均匀加速,运动员持枪于肩上,逐渐加速,自然放松,富有弹性。其速度应与运动员的身体训练水平和技术的熟练程度相适应,这样才能达到良好的效果。

  (2)投掷步阶段应当在不减速的情况下,完成引枪超越器械,为投掷做好准备。至于采用几步投掷步为宜,要根据每个人特点而确定。目前大多采用直接向后引枪和五步投掷步技术。

  (3)投掷步的节奏是加速的,比预跑阶段的速度要快,特别是第三四步的速度明显快于前两步。投掷步的移动速度一般相当于本人绝对速度的80%,这样有利于控制动作,使动作做的准确而自然。

  最后用力是整个投掷标枪技术最重要的部分。正确的最后用力必须做到尽可能多地动员人体肌肉参加工作。在交叉步右脚落地后,由于惯性使髋部继续向前运动,当右腿转入后蹬阶段左脚尚未落地之前,身体重心通过右腿支撑点瞬间开始了最后用力。

  当左脚快速落地支撑,右腿继续蹬转加速右髋转向投掷方向运动,使髋轴超越肩轴,在髋部牵引肩部向投掷方向转动的同时,左臂屈肘向身体左侧下方移动,加快右肩向投掷方向转动速度,从而带动投掷臂向上翻转。形成满弓动作,随着身体重心移至左腿上,左腿做迅速强有力的蹬伸,髋肩轴用力后依次先后制动,逐级向上传递叠加到最大速度,这符合生物力学和运动解剖学的基本要求,即做到先大关节到小关节,先大肌群到小肌群参与用力。

  标枪出手后,为了防止犯规,应及时向前跨一大步,右脚落地后身体重心下降并稍左转体进行缓冲向前,维持身体平衡。

  标枪出手后沿纵轴自转向前飞行,标枪的自转有助于在空中飞行的稳定性,在有些情况下还可起延缓落地时间的作用。标枪出手角度在29~36之间,攻击角接近0时,标枪所受的阻力最小。研究成果告诉我们:攻击角在0~10时飞行效果最佳。这种姿态角在空中飞行可以更大地发挥水平速度,获得更远的飞行速度

  (1)头部要与肩保持相对稳定,随肩轴自然转动,不能有任何扭转和倾斜,否则会导致右臂的弯曲,缩短有效的旋转半径。

  (2)控制好身体与链球合成一体的旋转轴,保持最大的旋转半径,逐渐升高链球运动的最高点,逐渐加大运行斜面的角度。

  (3)两臂伸直,两肩放松,自然前拉链球形成一个稳固的三角形,躯干直立,使链球的拉力通过两臂着力于腰部,维持平稳的旋转和对抗球的拉力,有利于旋转的加速。

  (4)旋转时两膝弯曲,在双支撑转向单支撑时,右腿积极快速靠近左膝,左膝及时准确地弯曲前压,使右脚用前脚掌尽快着地,有效缩短单脚支撑时间,有利于旋转的不断加速和形成充分的超越器械姿势,为最后用力创造条件。

  (6)掌握好多圈旋转中身体重心保持水平向前移动、左脚移动轨迹的直线)掌握好右脚晚抬早落技术,不断缩短每圈旋转的时间。

  (1)旋转最后一圈右脚一着地即开始发力,使最后用力与旋转形成自然衔接,避免旋转的停顿并能加快出手速度。

  (2)最后用力的顺序应由下肢、躯干到上肢,以身体带动链球加大最后用力的幅度,做到最大限度的全身用力,使链球沿旋转轨迹运行的切线)左腿和身体左侧强有力的支撑,保证链球以理想的出手角度掷出。

  1.原地正面推实心球:两脚左右开立,约与肩同宽,双手呈八字形持实心球于胸前,肘关节外展,上体略后倾,用力时两腿充分蹬直,带动上体向前,双臂用力前伸,在球离手瞬间屈腕,通过手指拨球动作将球向前上方推出。

  2.原地向上推实心球或铅球:两脚左右开立约与肩同宽,左手上举,右手持球于肩上,上体保持正直。然后两腿弯曲下蹲至膝关节成130时,用力蹬伸两腿,将球向上推出,出手角度为70~80。

  练习目的是让学生体会腿部的蹬伸与手臂推铅球的配合。两腿蹬伸时髋、膝、踝关节充分伸直,使身体完全伸展。

  3.原地向前推实心球或铅球:两脚前后开立,持球的姿势同上,肘关节外展与肩齐平,左臂上举,然后上体后倾,右膝弯曲,通过右腿发力带动上体将球向前上方推出,出手角度为35~40。

  练习目的是让学生体会最后用力时自下而上的用力顺序以及适宜的出手角度。在整个动作过程中,身体重心从右腿上方前移至左腿上方,在球出手时左腿充分蹬直,同时完成屈腕拨球动作。

  4.原地向下推铅球:两脚左右开立,右手持球靠近颈部,右肘关节位于球上方,左手在下托住铅球,两眼视下方,做向下伸臂推球动作。

  5.徒手做最后用力双人练习:预备姿势,原地背向推铅球,同伴用手拉住练习者的左手,做蹬地、挺髋练习。

  6.坐姿推实心球:坐在长凳或垫上,距墙3~5米,右手持球,上体后倾,通过腰部发力推动胸部向前将球推出。

  7.跪姿推实心球:左脚在前,右膝跪地,右手持球,上体后倾,通过腰部发力推动胸部向前将球推出。

  9.负重做推铅球最后用力练习:练习者肩负沙袋,准备姿势同原地背向推铅球,做蹬腿、转髋、起体练习。

  练习的目的是让学生体会最后用力时的动作顺序和躯干的扭紧程度以及髋轴与肩轴的相互关系。

  1.“反弓”手触脚跟:两脚左右开立,提踵、挺髋,用右手触摸左脚跟,右腿部发力,完成挺髋、抬体动作,再反方向做。

  2.抛实心球:两脚前后开立,侧对投掷方向,双手持球摆至体侧,用蹬地、转体力量将球向投掷方向抛出。

  3.原地正面掷实心球:两脚左右开立,两膝弯曲,右手持球预摆至体后,然后蹬腿、顶髋、转体、挥臂将球向前上方掷出。

  4.原地正面掷铁饼:两脚左右开立,右手持铁饼做1~2次预摆后,两腿蹬地,顶髋、转体、挺胸、挥臂将铁饼向前上方掷出。

  5.坐姿单手掷实心球:对墙坐,右手持球摆至体侧后方,转体、挥臂对墙掷球。

  6.跪姿单手掷实心球:右膝跪地,左脚在前,右手持球于体侧,通过髋部发力推动髋部向前,并带动躯干完成挥臂掷球动作。

  练习的目的是让学生体会由下至上的正确用力顺序,以及正确的挥臂路线.原地投练习:手握小杠铃片或树枝,成原地掷铁饼的预备姿势,做蹬伸右腿、送髋、转体、挺胸、挥臂动作。

  1.“反弓”双手触摸脚跟:两脚左右开立,提踵,上体向后倾,用双手触摸脚跟,髋不挺出,成反弓状,然后两腿蹬伸将上体向前上方弹起,双臂随上体向前上方摆动。

  2.拉臂推肩成“满弓”:两人一组,练习者做好投掷的预备姿势,同伴一手握住练习者的手,一手放在练习者肩胛处,当练习者做送髋翻肩动作时,同伴协助做拉臂推肩动作。

  3.持枪翻肩成“满弓”:右手持枪成原地侧向投枪的预备姿势,左手握住枪头,左脚前带迈一步,左腿蹬地送髋,做翻肩动作。

  4.原地双手掷实心球:两脚前后开立,上体后倾,双手持球于头后,然后蹬腿、挺胸、振臂将球向前上方掷出。

  5.跪姿掷实心球:双膝跪地,双手头后持球,上体后倾,然后挺胸、收腹、振臂,将球向前上方掷出。

  6.单手持重物做枪摆动作:单手持轻杠铃片,侧对投掷方向站立。连续做蹬腿、送髋、挺胸、翻肩、挥臂动作。

  8.坐姿单手投小球:坐在长凳上,距墙3~5米,右手持小球,用转体、挺胸、收腹、挥臂的力量将小球掷出。

  9.插枪:侧对投掷方向站立,左手持枪,枪尖低于枪尾,将标枪向前下方掷出。

  练习的目的是让学生体会“人—链球体系”,体会预摆后由双支撑进入单支撑的技术动作和技术要求。

  练习的目的是体会2圈旋转的动作要领和旋转节奏及链球高低点的位置、第1圈和第2圈的衔接技术。

  练习的目的是体会旋转中各圈之间的衔接技术和整体动作的圆滑性,逐步提高学生对旋转的控制能力及速度感。

  练习的目的是体会最后用力的技术、用力顺序以及最后用力时学生肌肉用力的感觉和全身协调用力的感觉。

  9.持轻链球或标准链球在装有安全护笼的投掷圈内做3圈旋转接最后用力的完整技术练习。

  教学大纲是根据教育计划所规定的培养目标、对本课的要求、课时和有关的具体条件制订的。教学大纲规定了投掷类项目教材的安排、教学内容、课时分配、教学形式、成绩考核和有关的具体要求等内容,是教师进行投掷类项目技术教学工作的主要依据。

  根据培养目标的要求,在投掷类项目的运动技术教学中,不仅要使学生掌握正确的运动技术,而且还应培养学生分析问题与解决问题的能力,使学生掌握技术教法、讲解、示范、纠正错误动作等方面的能力,以及运用理论知识指导实践的能力。使学生不仅学会技术,而且还使他们学会教技术。

  技术教学中要注意教学基本规律的三个阶段,即学习阶段、掌握阶段、提高阶段。各个阶段的特点和教法各不相同。在每一次课中教师都必须全面仔细地观察每个学生的具体情况,提出切合实际的要求。

  在制订教学大纲时,根据投掷类各项目之间的关系和各项目自身的难易,正确安排教学顺序,可以收到较好的效果。

  投掷类各项目的技术结构各不相同,但每一个项目都是由若干个动作协调配合完成的。在教学中为了更好地使学生掌握某项运动技术,教师应根据技术复杂的程度,采用不同的教学方法。通常采用完整和分解两种教学方法。

  在投掷课中,学生练习技术动作时,经常会出现各种各样的错误动作。对于所出现的错误动作,必须及时发现和纠正,不然很容易形成习惯动作,到那时再纠正,不仅非常困难,而且比学习新技术还困难得多。另外,有时由于某些错误动作,还会导致伤害事故。

  第二、学生的身体素质较差,教学中难以完成所学的某项技术或某项技术中的某一较难的技术环节。

  第四、由于学生已熟练地掌握了技术动作,注意力和积极性很容易转移到追求运动成绩方面,因而忽略技术动作,有时也会突然产生一些错误动作。

  技术课上的伤害事故一般有两种情况。一种是在练习中自己因滑、摔、绊、撞及拉、扭、挫等自我产生的,原因多为准备活动的内容不当、身体未活动开、练习时用力过猛,对技术动作要领的理解有错误,课的组织不严密、要求不严,场地器材的检查不细布置和使用不合理,注意力不集中、随意做些与本课内容无关的动作,身体过于疲劳,以及服装不当等。另一种情况是在练习中自己伤了他人或他人伤了自己的相互间的伤害事故,原因多是身体过于疲劳、注意力不集中、在场内随意走动,不按规定的方向、动作、口令和场地进行练习。

  从上述两种情况来分析,课堂上产生的伤害事故虽然和学生的组织性纪律性、自我控制和感觉有很大的关系,但课堂上的练习是在教师的指导下进行的,因此在避免伤害事故方面,教师应起主要作用,尤其是对相互间的伤害事故,应有周密细致的预防措施。

  在技术课中,在预防伤害事故方面,教师起着很重要的作用。教师在课前必须根据课的内容,全面考虑在哪些方面可能产生什么样的伤害事故,应采取什么预防措施,其中包括准备活动、讲解、示范、场地器材的布置检查和使用方法、练习的分组、运动量的大小、具体要求等方面。此外,还应全面了解学生的健康、身体素质和技术水平等具体情况。要求学生穿运动服装上课,口袋里不准有小刀和笔等物品。对某些容易产生伤害事故的项目和技术动作,讲解要清楚、得当,不能过分强调易产生伤害事故的一方面,更不能使学生麻痹大意。既要有严格的组织纪律,又不能使学生呆板机械地进行练习。在严格要求学生完成练习时,还要观察学生的身体情况,随时调整体力较差的学生的运动量。对某些强度大的、持续时间长的、局部重复次数较多的练习,要根据具体情况进行必要的调整。

  在练习的开始,要预防因准备活动不够而对技术动作的要领理解有错误,产生肌肉的拉伤或扭伤。在成队的练习时,要有足够的间隔和距离。在练习的积极性高时,要加强组织纪律的要求。在课结束前及体力下降疲劳时,要降低练习的强度,强调技术动作的正确性和按统一口令做动作,严禁学生做其他动作。课的结束部分应做放松活动。

  在投掷项目的教学中,所产生的伤害事故都较为严重,因此安全措施就更为重要。上课之前严禁学生随意取用器械做投掷动作,在课上成横排同时投掷时,练习者之间要有足够的间隔,并且还必须在教师的口令下进行投掷和取回器械,决不允许随意掷出器械或出队取回器械。在一般情况下,要避免面对面的投掷。旋转投掷的项目,绝对不允许成排地同时投掷,要尽可能在护笼内练习,如无护笼,则器械出手一侧不准有人。在分组进行练习时,各组之间要有充分的空地,要统一安排各组的投掷方向,各组要指定认真负责的学生当组长,指挥本组同学的行动。严禁学生之间相互用器械做出要掷向对方的动作。不准在场内任意穿行。

  成绩考核是教学中的一个重要环节,也是检验教学的一种有效方法,其目的是检查教学情况,发现问题,总结教学的经验,改进教学方法,提高教学质量,促使学生复习、巩固和提高已掌握的技能与理论知识。

  成绩考核应根据教育计划所规定的学年、学期、考试、考查和其他要求进行,把具体的方法和内容落实到教学大纲之内,教师不得随意更改。考试和考查是成绩考核的两种方式。按照教育计划的规定,考试在学期末进行,所用的时间不包括在教学课时之内。考查既可在学期末进行,也可在理论课或技术项目结束时进行,所用的时间包括在教学课时之内。考核的内容要和教育计划对本学科的要求、本学科教学大纲所规定的内容和要求相符合。除教育计划中规定的毕业考试外,一般说来应根据学年、学期的课程进行考试或考查。。

  考核方法,理论部分可以笔试或口试,并结合平时的课堂提问、课外作业等内容评定其成绩。技术部分一般采用技评和达标的方法。技术评定和达标的评分标准,应包括在教学大纲之内,并要使学生知道。此外,根据教育计划中对培养目标的要求,在考核中还应有教学能力方面的内容,一般为课堂提问、观察、分析技术、发现和纠正错误动作、课的部分实习等方面。总分的评定方法也应在教学大纲中有明确的规定。

  各投掷项目运动训练一、各投掷项目运动训练特点与要求(一)推铅球运动训练特点与要求铅球是投掷器械中最重的器械之一,因为投掷圈小,所以完整技术的助跑形式和距离受到了一定的限制。要将铅球推得远,除了要有高度发展的全面身体素质外,还对力量素质和快速力量提出了更高的要求。儿童少年时期肌肉力量较弱,所以发展全面身体素质是提高力量和快速力量的前提。弹跳力、速度、灵敏、协调等素质的不断提高,为一般力量和快速力量的训练打下良好的身体基础,是早期训练的主要方面。力量素质的提高又是提高快速力量和专项成绩的基础,是决定训练成败的重要因素之一。在发展全身各部肌肉力量的同时,对腰背肌和小肌肉群的训练要给予充分重视,尤其应注意培养运动员突然地快速用力意识这一点很重要。后期可适当做较大重量的力量练习,同时提高力量练习的动作速度。可隔日进行一次力量练习。较大重量的练习多采用单个动作的重复,快速力量练习可采用组合循环训练的方法。练习中可配合速度、协调、弹跳力、投掷重物等练习。一切力量练习都应以提高参加推铅球技术各部肌肉的力量和专项成绩为目的。专项身体素质的训练要密切结合推铅球的技术特点,以发展快速力量为重点。一个人爆发力的好坏,天赋条件固然起着一定作用(选材时必须充分重视),但还要靠后来的训练。为不断改善爆发力,训练中要给予极大的重视。要不断提高结合技术的快速推起重物的能力,负重跳跃及快速动作后维持平衡的能力。练习时器械重量要适当,要在不减低动作速度的前提下,加强参与推铅球技术的肌群力量的训练。快速投掷重物的练习也是训练中的重要内容。专项身体素质训练的目的就是提高运动员高度集中和瞬间发挥最大力量的能力。技术训练,是儿童少年从不会到会和不断完善、不断提高专项成绩的全过程。因此,教学和训练密切相关。技术训练的目的是创造合理的用力条件,并能以最快的速度发挥最大的力量。训练中不断加深对技术实质的理解,关键技术——对球用力和滑步接最后用力规格的训练要贯彻始终。分解技术和完整技术的训练,应根据各时期的任务不同,比例也相应有所不同。儿童少年时期模仿能力强,但是理解能力和肌肉力量都受到年龄的限制。分解练习过多,会影响完整技术各动作的衔接,同时由分解练习所获得的能力对提高专项成绩起不到应起的作用。相反,完整练习过多,可能影响技术规格的准确性,因此,选择训练方法时可以有所侧重,绝不可偏废一方。技术训练时铅球的重量,必须以保证动作的连贯和发挥所具备的能力及速度为标准,随着训练水平的提高,逐渐增加铅球的重量,直至投掷标准铅球。比赛是检查技术,提高训练强度和专项成绩的良好手段,可有计划地安排。在不断完善技术规格的基础上,加快完整技术的速度,为不断提高成绩打好基础。(二)掷铁饼运动训练特点与要求掷铁饼的完整技术是大幅度、快速旋转向前的圆运动,是一环扣一环、前环带后环、后环力争超越前环而前环又要绝对领先的紧密衔接的、有机的连锁反应。为了掌握好技术,铁饼运动员必须是刚健有力,动作又要极为协调、柔韧、快速。因此,要进行多年训练,并在儿童少年时期就要打好基础。

  全面身体训练是儿童少年时期训练的主要内容,除力量素质外,其他素质均应具有较高的水平。应强调协调、柔韧、灵敏、弹跳、速度等素质的训练贯彻始终,其中发展协调、弹跳尤其重要(特别是女子)。一般力量和快速力量是提高成绩的重要因素之一,在上述素质得到充分发展的同时,随着年龄的增长和训练水平的不断提高,训练比例应逐渐增加。首先要均匀地发展全身各部肌肉力量,同时加强对腰背肌和小肌肉群力量的训练。注意培养运动员能用大幅度动作克服阻力的快速用力意识和节奏感。后期的训练可在提高动作速度的同时增加器械的重量,重点发展肩、臂、胸及下肢肌群的力量。实践证明,隔日进行力量训练效果较好(根据任务和运动员特点,也可做其他安排)。训练时,可采用单个练习的简单重复,也可采用组合循环训练的方法。每个练习的组数和每组练习的次数都不宜过多。力量练习的同时,要穿插10米左右的快频率跑放松和用力节奏鲜明的跳跃练习,协调性、柔韧性练习和技术模仿练习等。总之,教练员要明确力量练习绝不是为了举重比赛,而是为了将铁饼掷得更远。

  为了提高内脏器官的工作能力,以适应大运动量的需要,同时减少多余脂肪给动作速度所造成的内在阻力,耐久力的训练不容忽视,要有计划地安排较长距离跑和越野跑等耐久力的练习(女子尤为重要)。

  专项身体素质的训练为提高技术水平提供必要的条件,是培养专项意识、提高成绩的重要手段,因此,它在少年儿童时期的训练过程中,占有与技术训练同等重要的位置。训练中,首先要培养以各种姿势快速投掷器械的能力,不断提高旋转平衡的能力,完成动作的节奏感、髋关节的灵活性;加强完成技术所需要的髋部及其他各部位的肌群力量。后期,随着专项力量训练比例的增长,进一步提高完成本项技术动作的肌群快速、协调用力的能力,不断增强投掷重物及高速旋转平衡的能力。

  对于儿童少年的技术训练,教练员应明确打好基础与积极提高的辩证关系,切不可急于求成。不断加深对技术实质的理解,狠抓技术规格和关键技术的训练,是技术训练成败的关键。

  技术训练是解决儿童少年从不会到会,不断完善、不断提高的全过程,因此,教学与训练密切相关。首先要了解器械的结构、性能和运行的要求,学会控制器械,这个“基本功”要过硬。采用完整练习,应注意发现运动员自然用力的特点,在充分发挥运动员个人特点的基础上,狠抓技术规格的训练。最后用力、旋转与最后用力的衔接是掷铁饼技术的关键,是训练的重点,要狠抓规格、突出重点,为不断加快旋转速度及快而猛的最后用力铺平道路。

  在儿童少年的技术训练中,要重视诱导运动员完成技术动作的“意念”活动,还应特别注重强调和诱导运动员,获得完成动作的肌肉“自我感觉”。因为任何动作都是人体的某部或全部肌肉按照特定要求(力度、幅度、结构、节奏)活动的表象,而肌肉活动又必然产生相应的“自我感觉”,凡正确的(客观标准)肌肉“自我感觉”,在表象上也必然是正确的动作。所以,在技术训练中,要采用适宜的手段,把握肌肉“自我感觉”的产生、强化、引导和转移,以及对复杂动作的结构、节奏的“自我感觉”,使之形成正确的技术,提高技术动作的实效性。每学一个技术动作,还要从理论上明确动作的实质,在完整技术中的作用及对提高成绩的关系。一般采用诱导性练习,体会关键技术的实质,强化各技术阶段的肌肉感觉,加强主要用力部位的训练。采用完整技术练习,以解决技术各环节的快速衔接,增强加速旋转的节奏感。总之,要使运动员获得对身体某部肌肉或参加工作的全部肌肉的部位、结构与动作时间配合的体会。一般多采用以完整技术训练为主的方法,这种方法的优点在于动作连贯、节奏性强,利于发挥运动员自然用力的特点,但初期动作粗糙,易出现错误动作。采用分解技术训练为主的方法,虽然单个动作细腻,规格较易准确,但完整技术较易脱节,不利于充分发挥运动员自然用力的特点。完整技术训练和分解技术训练有着密切的内在的联系,因此,要根据运动员的特点与训练任务的不同,在训练安排上可有所侧重。

  有计划地参加比赛是检查技术、巩固技术、提高训练强度和专项成绩的良好训练手段,可边训练,边比赛,边打基础,边提高。

  (三)掷标枪运动训练特点与要求掷标枪项目,要求具有高度的速度力量即爆发力、柔韧性,以及快速反应和大幅度的协调用力能力。因此,运动员必须具备强有力的躯干、腰、髋及上、下肢肌肉收缩力量和收缩速度。因为掷标枪动作是在幅度大、协调性和灵活性高的情况下完成的,所以对手腕、肘关节、胸、腰、髋的柔韧性和灵活性提出较高的要求。为此,运动员必须在全面发展身体素质的基础上,不断提高专项素质和专项能力,掌握完善合理的掷标枪技术,才能达到优异成绩。

  少年标枪运动员,要从小打好身体训练和基本技术训练的基础,并坚持多年、系统有计划的训练,为以后取得优异成绩创造良好条件。

  3)两脚左右开立,两手抱头肘外展,做体侧屈练习和体前屈向左右转体的练习。

  15)20米、30米、40米等不同段落的快速跑,听信号跑,变换方向跑,折回跑。

  18)手持重物做肩绕环、扩胸、上振、旋内、旋外、向不同方向快速推举等练习。

  19)肩负重物(沙袋)做转体,体前屈转体,体前屈起体,体侧屈,体侧屈提拉重物成站立,体前屈提拉重物成站立的练习。

  3)面对墙,距离一步,两手手指相对掌心对墙,肘外展屈于胸前。身体前倒,双手触墙将身体推离成站立。要求身体前倒时成一条直线,推墙动作要快,最后手指离墙向外甩腕。

  6)单手或双手胸前传实心球(1公斤)、向前上方推实心球的练习。要求两腿蹬直,两肘外展,推球速度快。

  8)负重或不负重做单、双脚向前、向后跳。要求上体稍向前倾,小腿动作积极。

  2)垂直向下推小铅球(1~2公斤),向前4~5米处地面推小铅球,向前平推小铅球。要求肘外展,臂推球动作方向、投掷方向和球的运行方向一致。

  3)正面推小实心球或小铅球过高物(单臂或双臂)。要求腿、躯干、投掷臂用力方向和高物角度一致。

  5)两脚左右开立同肩宽,两腿稍屈,上体和髋部向右转,蹬腿转体将铅球推出。

  6)两脚左右开立大于肩宽,侧对投掷方向,右手模仿持球动作,左臂上举,半蹲后向右转体,上体稍前倾,反复做原地投掷模仿练习。

  2)技术训练要多示范,讲解时语言要简明、形象化,可用诱导性练习做技术训练,充分发挥运动员的专项特长。

  训练任务1)提高全面身体训练水平和健康水平。2)多发展专项身体素质。3)掌握背向滑步推铅球的技术。(2)训练内容1)全面身体素质训练,加强弹跳力和速度素质训练。2)加强爆发力的训练。3)分解技术、完整技术的训练。

  8)负重或不负重的立定跳远,立定**跳,蛙跳,跨步跳,单、双脚向前或向后二级跳。

  3)持铅球(重量自定)做前抛、后抛、体前推、向下推、半蹲跳起向上推、向前4~5米处地面推掷的练习。

  5)两脚左右开立,两腿稍屈,髋部前挺,上体稍后倒,双手胸前持球肘外展,蹬地挺胸将球推出。

  7)双手持杠铃片做体侧屈起体的练习,要求屈体成原地推动作,手触地面,起体时按照腿、髋、躯干、臂的顺序将杠铃片摆至头上,反方向做时动作相同。

  1)两脚左右开立同肩宽,两腿稍屈,右手持球于锁骨窝处,利用两腿蹬地和右肩迅速超越左肩的力量将球推出。在这个练习体会深刻的基础上,连接投掷臂迅速推球的动作。

  2)两脚前后开立(左脚在前、右脚在后),正面推铅球。左侧支撑用力和球出手动作要配合好。

  3)侧向原地推铅球的练习。要求球从预备姿势到出手的运行轨迹在同一平面上。

  4)半背向原地推铅球的练习。要求推球时两腿和背部肌肉做有力的支撑,用力方向与球的运行方向一致。

  5)背对投掷方向向后摆起左腿,左腿落地做背向推铅球的练习。要求同练习(4)。

  6)手扶扶手,半蹲开始,体重向后移动,左腿后摆,右腿做向后蹬直的蹬摆配合练习。

  7)手扶扶手,上体稍前倾,两脚前后开立,右腿在前,左腿在后,做向后收右小腿的练习

  8)半背向、背向滑步接右腿用力的模仿练习。在这个练习的基础上接正面原地推的模仿练习。

  2)阶段任务要明确,有目的地选择练习手段,技术训练时要多示范,要精讲多练。

  1)检查全面身体素质训练指标完成的情况,有重点地提高弹跳力、速度素质,克服薄弱环节。

  1)发展爆发力的练习可参阅乙组的快速力量练习手段,同时要增加重量和提高动作速度。

  4)分解、完整技术推掷重物的练习(器械重量要限制在不减低动作速度的范围内)。5)负重连续滑步的练习。

  1)进行全面身体素质训练,发展协调、柔韧、弹跳、灵敏等素质。采用徒手体操和简单器械体操练习等。

  1)上肢各种扩胸、振臂、绕环的练习。要求回振至体前时胸带动上臂,两臂经过头上时肘关节靠近耳朵,臂伸直。

  3)体前、后、侧屈和腰绕环的练习。要求两腿绷直,以髋带动躯干,两臂充分拉长、放松,并用两呼完成一个练习。

  6)两脚左右开立,两腿稍屈,两臂放松前举后放松扩胸,两臂侧振接近体侧时,蹬腿挺胸带动两臂放松前振击掌的练习。也可两脚前后开立或单臂做这个练习。

  8)对墙做手倒立成桥,再从原路还原;桥推起成站立;桥转体成全蹲再成桥的练习。

  13)单人或双人做一腿全蹲,一腿伸直,向左、右、前方交换伸腿的蹲跳练习。要求充分伸直腿。

  21)一腿支撑,一腿高抬,跳起换腿,同时支撑腿以大腿带动小腿(向前或向侧)高踢,触同侧手的练习。大腿带小腿高踢时,膝关节要充分放松,踢小腿时要突然用力。

  22)按“一、二、三”节奏跳起踢一侧腿,触同侧手。要求同练习(21))。

  23)双脚跳起,然后一脚点地高踢腿,还原后再双脚跳起,异侧脚点地高踢腿的练习。要求同练习(21))。

  24)连续做一步起跳、三步起跳的练习。要求用左脚起跳,跑时放松,跳时用力,节奏明显。

  26)手扶扶手,一脚蹬高物,两脚交换跳。要求跳起后空中换脚,手不得用力拉扶手。

  33)手持重物(小沙袋等)肩绕环、臂上振、扩胸等上肢练习。要求同练习(1))。

  34)肩负重物(沙袋等)转体、体前屈转体、体前屈起体、体侧屈的练习。要求同练习(2))。

  35)体前屈提拉重物至胸(小重量),提拉重物成站立。要求前屈时腿绷直,腰背肌紧张。

  39)手扶高物做俯卧撑,逐渐过渡到标准姿势。屈臂时要求头、躯干、上臂在一个平面上。

  2)转髋跑。髋关节转动幅度和速度要大而快,向前、后交叉腿时,必须由髋带动腿。

  5)跳起转髋90等不同度数的转体练习。要求直接向上跳起,空中快速转髋带动躯干转体。

  7)仰卧于垫上,两臂侧举固定,向左、右抬腿转髋,另一腿充分伸直。要求抬腿转髋幅度尽量大。

  1)示范、观摩完整技术。简要地讲解投掷铁饼的技术与训练特点,尤其是铁饼在空中飞进的形式以及技术的有机联系,要引起运动员的浓厚兴趣。

  2)旋转投沙袋、小带球的练习。要求旋转时两肩在一个平面上,投掷方向基本准确。

  3)了解器械性能,初步学会控制器械(轻饼),滚饼及垂直向上抛饼的练习。要求饼沿与地面垂直转动,自转速度越快越好。

  1)采用综合课进行多项训练时,手段要多样化,可用活动性游戏达到训练目的。

  2)多示范、观摩,讲解要简明、形象化,采用诱导性练习做培养专项意识的训练,注意发现和充分发挥运动员的专项特长及自然用力的特点。

  2)两脚左右开立,体前屈至体后屈。体后屈至体前屈时,两腿要绷直,按髋、胸、臂(臂经头上)的顺序进行,动作速度要快。

  3)体后屈左、右转体,手触异侧足跟。转体时,要以身体的左侧或右侧为轴,两腿绷直,由髋关节充分前挺大幅度地摆动带动躯干,两臂充分放松并随之摆动。

  4)俯撑直腿收起的练习。要求俯撑时腰部尽量放松,收腿时身体折叠角尽量小,连续做。

  5)从全蹲开始成单腿站立,另一腿高踢,双手头上击掌的练习(可分别向前、后、左、右不同方向踢腿)。要求摆动腿、支撑腿伸直,还原后成全蹲。

  6)左、右各一次的连续侧手翻,快速成组的手倒立练习。手倒立时必须抬头,两臂充分伸直。

  9)单脚跳起高抬大腿至胸,双脚跳起空中成弓箭步,双脚跳起向后展体,各种跳联合成组的练习。

  11)侧摆跳起练习。左脚自右脚前向右跨步,右腿向右侧高摆,左脚跳起触高摆的右脚。反方向动作相同。要求摆动的幅度尽量大。

  12)双摇跳、三摇跳等跳绳的练习。要求起跳快而高,手放松,摇绳节奏明显。

  13)单、双脚连续跳过障碍。要求每跳要从半蹲开始,着地立即起跳,最后一跳落地后要向前放松跑。

  14)立定跳远,单、双脚二级跳,立定**跳,蛙跳,跨步跳,单脚连续跨跳,纵跳等跳跃练习。

  15)用跳箱或山羊做直腿跳上、屈体腾越、侧腾越、纵箱分腿腾越、原地双脚跳上。

  23)两脚左右开立,屈前臂提拉杠铃。要求上体正直,上臂和前臂用力将杠铃拉起。

  27)双脚并拢,体前屈双手握杠铃中部,腿绷直,髋、躯干和臂顺序用力提拉杠铃至头上,还原至体前屈连续做。要求躯干动作类似鱼游水。

  28)肩负杠铃,体前屈、体侧屈、转体(直腿、屈腿)。还原时必须从髋部开始动作。

  29)两脚左右开立于杠铃前方,体后屈将杠铃拉起。要求髋前挺、大腿用力、臂放松将杠铃拉牢即可。

  33)单臂深屈的俯卧撑,双脚蹬高物做俯卧撑,后举单腿做俯卧撑,俯卧撑推起击掌。34)双杠双臂屈仲,单杠引体向上。

  2)一脚蹬高物(20厘米),两脚跳起,向蹬高物腿方向转体180。

  3)手扶扶手,右腿向右侧摆起,下落时从体后着地,以髋关节带动右大腿绕环,经体前向左侧摆起。异侧腿方向相反动作相同。

  4)手扶扶手,向左右转髋。向左转髋时,要用左脚跟着地,右脚掌蹬地,两腿分开距离要大,腿要充分蹬直,髋关节向左充分挺出。反方向动作相同。

  5)手扶扶手,跳起转髋成原地投预备姿势,反方向动作相同。要求上体不转动。

  6)坐姿,两臂放松前举,上体向右后方转体成俯撑,两臂头上举,左腿伸直不动,右腿尽量后举,带动上体不停地向右转动成坐姿,两臂放松随之摆向右后方。反方向动作相同。要求肩髋轴的最大扭紧。

  7)坐高物固定双脚,手抱头(负重或不负重)仰卧起体、俯卧起体、体绕环和侧卧体侧屈起体。要求挺胸,双肘外展。

  11)单杠腹回环,悬垂向左右摆双腿,悬垂向左右交换抬腿转髋,悬垂以髋部带动双腿大幅度绕环(或用吊环)。开始时髋部必须晃动,从小到大带动双腿绕环。

  12)左腿抬起,右腿支撑,跳起后空中换腿向左转体180。要求以髋部带动上体转动,两臂侧举放松。

  14)右脚蹬高物(20厘米),左脚全脚掌着地,上体向右转体稍前屈,右手提重物放松下垂,双脚跳起,同时右腿内转,还原后连续做。

  15)仰卧两臂侧展,左脚蹬高物(30厘米左右),右腿弯曲,全脚掌着地,右脚用力蹬地挺髋至左腿蹬直。

  16)全蹲,双手背后撑高物(30厘米左右),向前上方挺髋伸腿成仰撑。要求仰撑时髋关节支撑有力。还原时必须成全蹲。

  17)两脚前后开立,左脚在前,右脚在后(或仰卧跳箱),手持杠铃片做扩胸练习。要求两腿支撑有力,胸带动上臂前举。

  18)手持重物,做体前屈向左右转体摆臂、体后屈向左右转体摆臂的练习。要求两臂充分放松。

  19)两脚并拢,大幅度抡摆链球(或沙枕头)。要求髋部移动幅度尽量大,臂要充分伸直。

  21)旋转投沙袋、带球、木棒、铁棒等练习。要求下肢动作稳定,借旋转速度将器械投出。

  23)持铅球(2~4公斤)做正面原地侧抛、经体侧向头后抛、前抛、后抛、助跑前抛的练习。

  24)两脚左右开立,面对墙相距2~3米做正面投实心球(1~1.5公斤)动作。要求两腿支撑用力,髋关节转动快速有力,投掷臂放松出手要“狠”。

  25)左脚在前,右脚在后,左腿向前屈膝,以肩带动投掷臂,将饼向前方4—5米处地面投出。要求饼的运行重心稳定,自转速度快。

  26)正面原地、正面旋转投掷小石块的练习。要求动作顺序明显,器械出手时有动作的配合和时间感觉。

  1)徒手或持器械不出手的分解、完整技术的模仿练习。采用单个动作练习时,要集中体会某部肌肉的感觉并在联合动作中运用;在相同的练习中集中体会几个部位肌肉的感觉(部位、结构、动作时间的配合);在不同练习中集中体会相同部位的肌肉感觉。总之,注意把已掌握的肌肉感觉,在各种条件下巩固、熟练,发挥其相应的作用。

  3)比赛铁饼沿地面直线)体前、体后放松摆饼,以身体带动投掷臂将饼“甩”出。要求饼在空中飞进重心稳定,自转速度快。

  6)两脚左右开立同肩宽,两腿稍屈,正面原地投掷铁饼。要求髋关节动作快速、积极,投掷臂充分放松将铁饼“甩”出,器械飞进要合理。

  7)两脚前后开立左脚在前,右脚在后,做正面原地掷铁饼的练习。要求左侧的制动和支撑用力与铁饼出手在同一时间(右脚不离地做或者右脚尽量脱离地)。

  8)徒手做正面旋转技术的练习。要求左脚的蹬转离地和右腿的内转下压在同一时间完成。左腿积极向右腿靠拢下压,落地动作越迅速越好,右脚落地后不停地蹬转。

  9)正面旋转投掷沙袋、小石块等器械的练习。要求右脚落地不停地蹬转,将器械投出,投掷臂要充分放松。

  10)沿身体左侧轴原地转体的练习。要求体重充分压在左腿上,左脚前掌及左膝积极外转。

  11)手扶扶手,左腿支撑抡摆右腿的练习。要求左腿支撑有力,右腿尽量远离左腿抡摆。

  12)橡皮带系于腰部,做开始旋转的练习。要求身体重心投影点尽量远离支撑点。

  13)徒手做左脚离地及右腿内转下压动作的配合。要求这两个动作在同一时间完成。

  14)背对投掷方向,左腿支撑,右腿抬起,右手持铁饼于左肩部位,左手托饼,原地跳起成背向原地投掷姿势,蹬转右腿、转髋将铁饼掷出(或徒手做这个练习)。要求右腿落地蹬转积极有力,投掷臂充分放松。

  15)背向旋转掷铁饼的练习。要求旋转动作圆滑、连贯、腾空时间短,右脚落地不停地继续蹬转。

  16)利用一切条件形象化地讲解、分析技术,加深运动员对技术实质的理解,明确关键技术的作用。

  3)力量训练时,要提高动作速度,同时穿插协调、柔韧、弹跳及速度练习。注意保护,防止发生伤害事故。

  3)继续加深对技术实质的理解,关键技术基本规格化,创造加速旋转及快而猛的最后用力的有利条件。

  2)有目的地选择儿童组、乙组的练习手段,提高强度、量和要求,增加一般力量,爆发力,以及协调性、弹跳力的练习比例。

  2)重点发展肩、胸、腰背及下肢各部肌群力量,可用乙组快速力量练习手段。要求加快动作速度,增加器械重量。

  3)分解、完整技术投掷重物或加重铁饼。要求用力顺序正确,用力集中,出手“狠”。

  4)原地投掷铁饼,结合乙组技术训练手段(13))。要求动作连贯,符合规格要求,出手动作快而有力。

  1)乙组手段的多次重复。要求动作规格基本准确,动作效果好(器械远行远度等)。

  3)大量的正面旋转投铁饼的练习。要求旋转与最后用力衔接得越快越好,同时要保证最后用力的技术规格准确。全力做,以完成正面旋转投成绩指标。

  4)大量背向旋转投掷铁饼的练习。要求旋转节奏明显,速度快,铁饼运行的轨迹要完整。

  5)分解、完整技术的“回转法”(动作的反过程)的练习。要求头脑清醒、动作连贯。

  7)运动员互相分析技术(包括找出错误动作的原因),技术理论考核(基本知识)。

  8)安排各种训练的测验或比赛,以发现运动员的特点,找出规律,从而确定赛前训练安排的方法。

  9)按照规则规定,定出强度、次数,进行分组的技术训练。每组投掷,必须出现12次高强度或较高强度。

  1)徒手模仿练习,分解或完整技术练习及专门能力的练习,都要以解决关键技术或改进错误动作为目的,并逐渐规格化。

  2)一般力量、快速力量及专门投掷能力的训练比例要显著增加,同时提高动作的速度和练习强度。大力量练习时要注意保护,以防止发生伤害事故。

  4)教育运动员树雄心,立壮志,为赶超世界先进水平,打好基础,争取多做贡献。

  这时期应抓好以发展身体全面素质为主的训练,但也必须重视发展快速力量、动作速率、柔韧的专项素质的训练,从而打好较好的身体素质的基础。在安排训练时,应注意发展弹跳力与速度相结合,发展柔韧与弹跳力相结台,发展速度与柔韧相结合,动作速率的发展要贯彻训练的始终。

  这时期的技术训练应以学习和掌握投垒球或手榴弹技术的教学训练为主,为以后进行掷标枪的训练准备良好条件。但也必须经常做掷标枪基本技术的大量模仿练习,重点体会最后用力的动作。

  13)手持哑铃,单臂或双臂在胸前,向头后上方引伸。14)徒手或双手持哑铃,上、下交替振臂。

  18)背对肋木,手握横木,两脚前后开立,下蹲,体重落于右腿,右腿蹬伸送髋成反弓姿势。

  19)各种姿势的投掷实心球和快速投掷小皮球、垒球,小石块,轻手榴弹等练习。

  21)原地交替抬腿,行进间抬腿,原地或行进间高抬腿跑,3~4秒支撑高抬腿。后蹬跑,车轮跑。

  27)由徒手或手持树枝,两脚前后站立,左脚在前,右腿在后,体重落于右腿上,做正面单手快速挥臂动作。

  28)徒手或手持树枝,两脚左右站立,膝稍屈,双臂从前向下、向后、向上、向前快速挥动。

  29)徒手或手持树枝,上步跳起,上体后仰,双膝弯屈,做快速向前挥臂动作。

  39)两人面对面站立,体前屈两手互相扶肩,做压肩,振臂,向左、向右转肩动作。

  40)两人背对背站立,一人体前屈,以肩部顶住同伴的肩胛骨下面。下面人握着上面人的两手,两臂由前向外、向后回旋,然后再向前做。

  43)两脚左右开立,两手握木棍或标枪,两臂伸直,做先从右向后的肩回环,然后再从后向左前方的肩回环动作,连续做。两手握距逐渐缩短。

  44)两脚左右开立,两手体前握木棍,两臂伸直,从头上向背后回旋,再从背后向前做还原。两手的握距逐渐缩短。

  48)背对肋木站立, (两脚靠紧肋木),两手在头上握横木,做拉肩振胸动作。

  49)背对肋木站立(两脚稍左右分开),成半蹲姿势后,两手在头上握横木,蹬腿送髋成反弓形。

  50)背对肋木,两脚左右分开成下蹲姿势,两手在头上握横木。右脚蹬伸向左转体拉肩,左脚蹬伸向右转体拉肩。

  1)讲解掷标枪的意义和作用,介绍我国优秀标枪运动员刻苦训练的成长过程和为祖国争光的事迹。通过示范、观摩,看技术影片和技术图片,使运动员增加对技术动作和技术特点的了解。

  2)在训练中,不断加强肘、肩关节部位的力量及柔韧性,防止这些部位的负担量过大,以免肘关节、肩关节受伤。

  3)这时期的力量训练,不宜以杠铃和静力性的手段来发展力量,以轻器械和跳跃手段来发展全身肌肉力量。

  在继续加强全面身体素质训练的同时,努力发展和提高专项素质和培养专项能力。力量训练时,除继续发展一般力量外,应重点抓专项力量的训练,使力量有效地为专项投掷服务。在速度训练中,除继续发展一般速度外,应重点抓专项速度,使之与最后用力产生快而猛的爆发用力。此外对发展柔韧素质和灵敏素质也应给予极大重视,因为这些素质关系着动作幅度的加大与协调,同样是标枪项目所要求的主要身体素质。

  这时期的技术训练,应以学习和掌握基本技术为主,同时努力加强完整技术的训练,使技术不断完善和正确、合理。在进行基本技术训练时,应做大量的徒手和带器械的模仿练习。在进行完整的技术训练时,应做原地、上步和投掷步的第三、四步结合投掷标枪练习,体会最后用力。以短程助跑做出手或不出手的投掷动作,体会动作的连贯性及助跑与最后用力的紧密衔接。

  26)右臂上举,左臂伸向背后,右手从肩上向背后拉左手。左脚前迈落地时,左手用力向下拉臂使胸部突出。

  1)投掷臂持哑铃于头后上方,左脚在前,右脚在后,体重在右腿,做蹬右腿、胸带臂、扣腕练习,或两脚左右开立,跳起,做胸带臂、扣腕练习。

  4)两手持杠铃片于胸前,背对跳箱,左脚在前,右脚在后,体重落于右脚,两肩顶住跳箱边。做蹬腿向头后上方举杠铃片动作。

  5)肩负沙袋,髋部贴紧跳箱,两脚钩住肋木的横木成俯卧姿势。做前后屈体,或成仰卧姿势,做前后屈体,或成侧卧姿势,左右屈体。

  7)背对肋木,左脚在前,右脚在后成下蹲,两手握头上方的横木。蹬右腿成反弓姿势。

  8)原地正面双手或单手投掷1~2公斤实心球。上步正面投掷1~2公斤实心球。

  15)两手握单杠,左脚在前,右脚在后,体重落在右腿并屈膝。做蹬腿送髋振胸挥臂动作。

  20)右手持哑铃,左脚在前,右脚在后。向头后上方振臂。21)右手持哑铃站立,右肩向后,左肩向前转体引伸。

  22)两脚左右开立成半蹲,两臂下垂。做蹬腿送髋,两臂从下向后向上成“满弓”,再接做振胸挥臂动作。

  24)侧对投掷方向,右手持拉力器或橡皮带。做蹬腿送髋、转肩成“满弓”接用力出手动作。

  25)利用一头高一头低的单杠,右手握低处左手握高处,侧对投掷方向。做蹬腿送髋成“满弓”的动作。

  26)两手握单杠悬垂,摆体至杠前成挺身姿势,并立即推手向前振胸挥臂,两脚落地。

  2)徒手或肩负轻沙袋,两脚开立膝稍屈,向右后方扭转上体接蹬右腿送髋、振胸向前的动作。

  3)侧对肋木等,左脚在前,右腿在后,身体重心降低于右腿,做蹬腿送髋成“满弓”振胸挥臂。

  4)右手持轻杠铃片,侧对投掷方向站立。上步接最后用力不出手的挥杠铃片动作。

  1)根据本年龄组特点,在进行一般力量和专项力量训练时,不宜安排大重量和静力性力量训练。

  2)教练员必须严防运动员的肘关节、肩关节、腰部、背部受伤。为此,一方面要防止这些部位的负担量过大,另一方面要经常加强这些部位的力量训练。

  3)根据少年女子生理特点,教练员应有目的、有计划和科学地安排她们的训练,使其健康地发育成长。

  4)根据少年生理、心理特点,应经常改换环境进行训练,内容和手段要多样化。

  本时期应在继续提高全面身体素质的训练的基础上,重点抓好专项素质和专项能力训练水平,在动作速率的训练时,可采用轻、重器械交替进行的方法。在进行专项力最训练时,可用杠铃做小、中、大重量的交替练习,发展快速力量,但应以中、小重量练习为主。在进行专项柔韧训练时,应尽可能地加大动作幅度,加快动作速度,提高各关节的灵活性,特别要重视肘、肩关节的训练。在训练中,应经常注意上述三者相结合的训练,才能达到较好的效果。

  专项能力训练是将已获得的身体素质与技术的一个或几个部分从动作方向、动作角度、动作幅度和动作用力程度方面做有机的结合。以最快的速度、最大的力量,徒手或持器械做快而猛的用力动作。这对熟练技术和提高运动成绩起着重要作用。

  技术训练应以完整技术训练为主,同时继续加强基本技术训练,这对进一步改进和完善正确技术起着重要的作用。在训练安排上,要把短、中、全程助跑投掷标枪结合起来进行,从而不断提高助跑与控制标枪的能力,不断提高预跑与投掷步连贯、协调、有节奏及超越器械的能力,不断提高助跑速度及快而猛地掷标枪的能力。有计划地参加测验和比赛,是检查完整技术、并使之不断熟练、合理的重要因素。

  可根据需要选用儿童组和少年乙组的有关手段,进一步提高全面身体素质训练水平。

  3)橡皮带一端固定在肋木上,右手握橡皮带的另一端。做原地、上一步或上几步的最后用力快速鞭打动作。

  10)发展专项柔韧;可选用儿童组和少年乙组的有关训练内容,但在训练要求上,必须提出更高的标准。

  2)上几步的助跑与投掷步第三、四步的结合,体会超越器械加长工作距离的动作。

  3)徒手或持器械做最后用力模仿练习。体会蹬腿送髋、挺胸、带臂、快速鞭打动作。

  5)右手持枪,左手握紧枪尖做原地用力不出手的挥枪及短、中、全程助跑做上一练习。

  少年运动员的训练,必须明确训练的指导思想,抓住关键技术,狠抓训练。在训练安排上应重视全面身体素质、专项素质和基本技术的训练,使它们之间密切地结合。在发展专项素质和基本技术的同时,努力抓好专项能力的不断提高并同完整技术紧密结合,这是提高运动技术水平的重要因素。在训练方法上,必须采用先教学后训练和二者相结合的教学与训练。在训练手段上,应集中抓住围绕解决主要矛盾的需要的原则,并重视前一个手段为后一个手段服务,一个接一个,一环套一环,使它们之间有机地结合。在训练要求上,要严格训练,严格要求,逐渐加大运动量,以达到良好的效果为准则,不断提高技术水平和身体训练水平。

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